婚期只剩半個(gè)月如何才能快速有效瘦身？

時(shí)間規(guī)律，少吃多餐。多運(yùn)動(dòng)。保持一個(gè)良好心情就ok啦

一、一周快速瘦身減肥方法三個(gè)原則

　　1、不減食量，令卡路里攝入量降低

　　2、空腹會(huì)令壓力感持續(xù)

　　3、令排便順暢

　　二、5個(gè)一周瘦下來的瘦身減肥方法

　　無論你想在短期內(nèi)減多少公斤，只要是損害身體健康，破壞體內(nèi)平衡的減肥方法都是要避免的。這里介紹5個(gè)實(shí)用的方法。

　　方法一：用粥代替米飯，熱量減半

　　在這一周里，用粥來代替米飯，同樣是一碗的分量，粥的熱量就比米飯低得多，而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感，控制食欲，預(yù)防和改善飲食過度。

　　另外，可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥，膳食纖維豐富，促進(jìn)排毒，同時(shí)減緩人體對(duì)脂肪、糖質(zhì)的吸收。

　　方法二： 吃蔬果沙拉的時(shí)候加點(diǎn)海藻類食材

　　雖說沙拉富含酵素和膳食纖維，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬，卡路里會(huì)很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉，同時(shí)加入海藻類食物，活化腸道蠕動(dòng)能力，改善便秘，還能瘦腰，吃得放心又健康。

　　方法三：食量不足時(shí)多吃溫?zé)岬氖卟肆侠怼≡诳刂骑嬍车臅r(shí)候，你也許會(huì)經(jīng)常覺得沒有吃飽，肚子還很餓，這時(shí)可以做些溫?zé)岬氖卟肆侠恚糁蠖糘K，放點(diǎn)鹽、胡椒粉、醋等調(diào)味料，消除空腹感，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)，同時(shí)，暖暖的又能提高新陳代謝。

　　方法四：想吃甜食的時(shí)候，用南瓜和紅薯代替

　　蛋糕、巧克力、糖果、點(diǎn)心等，是不少人很喜歡吃甜食，特別是壓力大心情不好的時(shí)候，吃點(diǎn)甜食確實(shí)能緩解情緒?？墒翘鹗程欠趾芨?，在飲食減肥中需要控制，不妨蒸煮點(diǎn)南瓜和紅薯，天然的糖分同樣帶給你甜甜的口感，膳食纖維更能改善便秘，促進(jìn)排毒呢！方法五： 配合碳酸水來進(jìn)行飲食

　　用藥用或食用小蘇打調(diào)配的碳酸水，飯前或吃飯時(shí)喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴飲暴食。另外，碳酸能令血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于改善寒癥，提高新陳代謝有一定的功效，同時(shí)令血液中的廢物毒素順利排出！

　　三、1天瘦身減肥時(shí)間表

　　1、睡醒

　　早上醒來，在床上拉伸一下身體，讓筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常溫的碳酸水，激活胃部周圍的血液循環(huán)，喚醒腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)排毒。

　　2、早上

　　早上吃點(diǎn)清淡的粥，如果能再吃一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活動(dòng)一下筋骨，另一整天的新陳代謝處于加速的狀態(tài)。例如提前一個(gè)站下車，以步代行，或者爬爬樓梯，坐車的時(shí)候盡量站著等等。

　　3、中午至傍晚

　　中午也是以粥為主食，飯前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身湯、低脂的肉類食物，充分飽腹。3點(diǎn)左右肚子空空，想要吃點(diǎn)東西，那么就吃點(diǎn)紅薯和南瓜吧！

　　4、晚飯

　　晚飯也是用粥作主食，如果覺得太稀不夠飽，可以煮濃一點(diǎn)哦!搭配煮菜、豆腐、海帶、低脂肉類、蛋類等食物。但最好在晚上7點(diǎn)左右吃晚飯，這樣才能讓食物充分消化，防止多余積聚，切勿在睡前吃東西哦！

　　5、晚飯后至睡前

　　晚上餓了話喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能緩解空腹感，泡澡前做些伸展運(yùn)動(dòng)，刺激血液循環(huán)，泡澡同時(shí)做做按摩，令身心放松。睡前也可做些輕松的拉伸動(dòng)作，令你睡眠質(zhì)量提升，幫助改善體質(zhì)。

瘦身第一步：心理建設(shè)

很多妹子一說到減肥就恨抱著必死的決心開始節(jié)食或者抱著必死的決心去健身房舉鐵，我的一個(gè)朋友把這種行為叫做"間歇性躊躇滿志"，簡直又賤又貼切。減肥是一件細(xì)水長流的事，一時(shí)的雞血只會(huì)讓你在雞血過后頹廢更久。而對(duì)自己控制飲食和加大運(yùn)動(dòng)量的預(yù)期效果也不要太高，簡單來說，不要著急。有人只運(yùn)動(dòng)了一個(gè)禮拜而已，一天恨不得上八次秤，苦惱自己怎么還沒瘦，最后受到打擊干脆放棄了。其實(shí)只要你不問結(jié)果，一直堅(jiān)持，半年后自然見分曉。

減肥非一日之功，也無法一勞永逸，想要健康減肥，就必須做好長期戰(zhàn)斗的心理準(zhǔn)備。

既然是長期戰(zhàn)斗，那必然不能把自己逼得太死，逼得太死只有一個(gè)結(jié)果，那就是反彈。你有沒有經(jīng)歷過餓自己一個(gè)禮拜，上秤一看，哇~瘦了三斤好開心，于是第二個(gè)禮拜就悲劇了，要么你抱著獎(jiǎng)勵(lì)自己的心情，吃得一發(fā)不可收拾，要么你在度過啦地獄般的一周之后實(shí)在繃不住了，于是吃得比以前更多。這些我都經(jīng)歷過，后來我發(fā)現(xiàn)，把自己壓抑得越狠，反彈力度就越大，暴食就是這么來的。所以還不如在痛苦的瘦身過程中適時(shí)給自己松松綁。日俄uw在控制飲食的半年中，其實(shí)也有時(shí)不時(shí)吃個(gè)甜點(diǎn)啊吃個(gè)火鍋啊之類的，只要不是暴食，也不要太頻繁，就不要有太多罪惡感，頂多在健身房多加半個(gè)小時(shí)有氧就好，不想加也就呢么點(diǎn)熱量，一口吃不成大胖子的！除非你每天都吃那么多高熱量食物！

減肥過程中適時(shí)適量吃點(diǎn)自己喜歡的，別讓心里的小怪獸憋紅了眼。

最后，如果萬一你的局比較多，那也千萬不要想著反正都破戒了，就敞開吃好了。吃和吃是不一樣的，破戒啦吃個(gè)1000大卡和2000打開也是不一樣的！一定要本著熱量能少則少的原則，雖然吃了高熱量食物，但是少吃一口也是一口啊朋友們！

減肥時(shí)一定不要有破罐破摔的心態(tài)，亡羊補(bǔ)牢也不晚的！

瘦身第二步：吃什么

在講吃什么之前，首先刷一波三觀。一切脫離熱量談食物的減肥食譜都是耍流氓！舉個(gè)例子：蘋果減肥法/香蕉可樂減肥法/酸奶瘦身大法...我編不下去了，以前我為自己的智商付出過不可逆的代價(jià)！希望你們不要重蹈我的覆轍！如果有人勸你，吃水果不會(huì)胖的，沒事多吃點(diǎn)；酸奶是減肥的，要多喝；吃青菜又不會(huì)長胖，少吃點(diǎn)肉就可以了...朋友們，一個(gè)字都不要聽好嗎！曾經(jīng)有人告訴我她要減肥，于是買了一箱牛油果回家每天吃兩個(gè)，我一臉黑線。而是事實(shí)，沒有吃不吃得胖的食物，只有超不超過的熱量。簡單來說就是，如果你吃進(jìn)去的熱量小于你消耗的熱量，吃什么你都不會(huì)胖。其實(shí)瘦身飲食真的是一門學(xué)問，涉及到營養(yǎng)學(xué)，生物學(xué)多方面，我不專業(yè)，只能以我現(xiàn)在的粗線的了解把我的經(jīng)驗(yàn)告訴你們。但人有個(gè)體差異，如果想真的深入了解飲食給我們的影響，建議大家先去了解一下專業(yè)知識(shí)。

在設(shè)定食譜之前，首先我們要了解自己的基礎(chǔ)代謝率（不知道"基礎(chǔ)代謝率"這個(gè)概念的寶寶自己百度一下哦），基礎(chǔ)代謝率+日常熱量消耗+運(yùn)動(dòng)熱量消耗=熱量總消耗，只要你每天吃進(jìn)去的熱量比這個(gè)總數(shù)小，就能漫漫瘦下來。那怎么知道自己的基礎(chǔ)代謝率呢？要么你去健身房做體測，要么你去買個(gè)家用體脂稱，自己測。在推薦一個(gè)我自己覺得還不錯(cuò)的APP，叫"薄荷健康"，它可以根據(jù)你的寄出數(shù)據(jù)推薦你每天可以吃的熱量是多少，還可以自定義菜單，也有強(qiáng)大的食物熱量庫，在定制菜單的時(shí)候可以知道自己吃了多少熱量，而且還可以看到食物的配比是不是合理，比如他告訴你碳水?dāng)z入量多了，那就減主食。

日常食譜原則：

少油少鹽（一般能做到少油就不錯(cuò)了，少鹽真的很困難）

拒絕豬肉（瘦牛肉，雞胸肉，不帶皮的魚肉，蝦都是可以吃得）

蔬果適量（少吃糖分高的水果，比如葡萄，西瓜，菠蘿等）

少吃主食（注意是少吃?。〔皇遣怀裕?/p>

我拿我的日常餐舉個(gè)例子

早餐：

綜合蔬菜+兩個(gè)煎蛋+脫脂奶一杯

做法：

綜合蔬菜是超市買的速凍的，有青豆、胡蘿卜和玉米，既有蔬菜也有玉米做主食，特別適合我這種懶人。做起來也很方便，我是根本不給油，直接到一點(diǎn)到平底鍋，給一丟丟水悶熟之后給點(diǎn)生抽和胡椒翻炒就好了！

煎蛋也是無油的，把平底鍋燒熱之后打入雞蛋，蓋上鍋蓋，大概30秒關(guān)火，等雞蛋表面凝結(jié)，悶差不多三分鐘吧，撒上鹽和黑椒就好了！有時(shí)候我也會(huì)淋生抽和醋，很好吃！

午餐

我的午餐一般是在外面吃的，而減肥期間正好是春夏，所以沙拉當(dāng)然就是吃的最多的了。但是很多人對(duì)沙拉是有誤會(huì)的！吃沙拉并不能瘦身！如果你淋了漫漫一盤沙拉醬，還不如老老實(shí)實(shí)吃炒菜！所以我所謂的吃沙拉，是不給沙拉醬！對(duì)沒錯(cuò)，我就單純嚼菜葉子。但是因?yàn)槲疑习嗟牡胤接屑易鼋∩聿偷淖龅檬澄餆崃看钆涮貏e好，所以我每天中午直接點(diǎn)套餐，而且做得很好吃。有多好吃呢，就是一個(gè)只吃肉的直男都說這是他吃過最好吃的沙拉。

套餐內(nèi)容：

各種菜葉子+一份蛋白質(zhì)+一份主食+一份湯

而我的菜葉子不給沙拉醬，就是就著雞胸肉吃下去的，因?yàn)殡u胸肉是有味道的，所以也不覺得很難吃。而且這個(gè)套餐吃完絕對(duì)飽腹！其實(shí)這個(gè)菜單是完全可以自己做的，也很好模仿。如果實(shí)在對(duì)不給醬的菜葉子接受無能，那建議只給半勺沙拉醬調(diào)個(gè)味。

冬天吃不進(jìn)去沙拉也有辦法，那就是：麻辣燙！你沒看錯(cuò)，只不過是清湯麻辣燙，就是不加辣油只有點(diǎn)咸味的那個(gè)湯，燙的食物可以是雞蛋、雞肉、牛肉、豆腐、各種青菜。有時(shí)候我為了換口味，也會(huì)偶爾吃一下。

只要把握低脂高蛋白的原則，中午可以按實(shí)際情況自己搭配。

晚餐

晚餐可以自己回家做啦，我做菜一般都規(guī)定自己總共只用一個(gè)飲料瓶那么多的油，而且用的是橄欖油。

煮毛豆+泡椒藕帶雞胗+雞肉蘑菇湯（無油，脫脂奶）

假宮保雞丁+絲瓜蛋湯（無油）+葡萄

土豆牛肉（牛肉是用的瘦里脊，不是牛腩）+涼拌生菜（無油）+藍(lán)莓

無油煎牛里脊+蔬菜沙拉

蔬菜沙拉+楊梅+雞肉卷餅+無油煎蛋+低脂酸奶

冬蔭功火鍋+粗糧飯

關(guān)于吃的小tips：

1. 做菜少油會(huì)不好吃，那么多用各種調(diào)料會(huì)彌補(bǔ)味道的不足。比如生抽，醋，胡椒粉，花椒粉，干辣椒，野山椒，迷迭香，羅勒，各種鹵料，生姜，蒜，蔥等等。有的時(shí)候我做菜只給幾滴油，這種情況下為了調(diào)味，我會(huì)選擇麻油或者花椒油，更香。

2. 隔一段時(shí)間可以放松一下自己，吃自己喜歡的食物或大餐，但只要吃到八分飽就收。減肥期間我吃的每一口超熱量食物都是我最最喜歡的，因?yàn)槲也灰褭C(jī)會(huì)浪費(fèi)在不怎么好吃的食物上。偶爾也會(huì)放縱自己一邊啃鴨脖一邊看電視。

3. 如果一定要在外面吃飯，沒辦法在家做飯，那么盡量吃清淡食物。比如我會(huì)選擇日料作為放松期的大餐，吃得基本上是刺身和日式沙拉，那已經(jīng)讓我特別有滿足感了。

再比如我吃火鍋，我會(huì)要鴛鴦鍋，清湯的不要油，如果還是有點(diǎn)油，我會(huì)自己把油舀出來?？梢猿缘牟司秃芏嗔?，除了豬肉和肥牛肥羊，基本上都可以吃。調(diào)料我用生抽+醋+蔥花+香菜+兩滴香油，非常好吃！那時(shí)候吃火鍋真的一點(diǎn)也不饞辣鍋，覺得自己的就很好吃了。

如果必須吃炒菜，那我會(huì)放一碗開水在旁邊，菜先過一次水再吃，而且水里油多了，還需要服務(wù)員幫忙換一碗。這樣雖然有點(diǎn)做，但是我覺得無所謂，為了達(dá)到目標(biāo)。

4. 每一餐都要吃飽，如果餓了，就要馬上吃東西，比如可以隨身帶糖分低的水果或者白水煮蛋。只要不餓的時(shí)候，才不會(huì)饞到失去理智。如果沒有條件隨身攜帶食物，那便利店是個(gè)很好的原則。如果我沒條件吃那么嚴(yán)格的健康餐，或者臨時(shí)很餓，我回去便利店買四個(gè)鹵雞蛋和一個(gè)玉米，吃完一個(gè)完整的蛋+三個(gè)蛋白然后玉米吃一半，基本上再餓也能吃飽。

5. 低脂或脫脂的酸奶飽腹感特別強(qiáng)！如果真的很饞甜食，可以用低脂酸奶泡水果和燕麥，做一個(gè)水果酸奶燕麥杯，特別好吃。

6. 吃東西要習(xí)慣看包裝上的營養(yǎng)成分表，會(huì)有意想不到的發(fā)現(xiàn)。比如有次健身完，我特別想喝飲料，我走進(jìn)便利店，居然發(fā)現(xiàn)脈動(dòng)和維他檸檬茶的熱量其實(shí)在我能接受的范圍，所以美滋滋喝啦。另外推薦兩個(gè)給我續(xù)命的飲料，一個(gè)是零卡的雪碧，一個(gè)是三得利烏龍茶，誰和誰知道。

瘦身第三步：健身

說到健身，我首先想說的是，如果你是一個(gè)特別有毅力的人，那么手機(jī)下載個(gè)keep，跟著上面練就好。但是你們可拉倒吧，如果你們真的有毅力，就不會(huì)看我叨逼叨這么半天了，你們?cè)缇蜏p肥成功啦好嗎！那如果像我一樣，總是"間歇性躊躇滿志"，那么請(qǐng)?jiān)义X請(qǐng)私教！我沒有開玩笑，因?yàn)橹挥谢舜蝈X，你才會(huì)心疼，才會(huì)按時(shí)按點(diǎn)去上健身課。我會(huì)告訴你們我辦了兩年的健身卡只有在上私教課的時(shí)候用過嗎？！而且我上了那么貴的課，我根本舍不得吃太過分，因?yàn)榇鷥r(jià)太大了！另外，請(qǐng)私教的另一個(gè)好處就是真的會(huì)練得比較到位，事半功倍。我當(dāng)時(shí)就已經(jīng)上過了一段時(shí)間私教，我覺得基本概念和動(dòng)作我都OK了，所以我沒有在續(xù)課，就跟著keep做了兩三次，結(jié)果，我就拉傷了...所以后來還是老老實(shí)實(shí)上課，一周兩次的頻率，其實(shí)真的不難堅(jiān)持，而且每次都很有成就感，吃東西也不感覺罪惡了。其他時(shí)間我要么飯后散步，要么慢跑。所以真的沒有特別痛苦的感覺。總之，能站著我就不坐著，能走路我就不坐車。

另外要測一下體脂，看自己是更需要減肥還是更需要塑形。如果更需要減肥，那建議有氧配合力量訓(xùn)練，有氧為主。如果更需要塑形，那建議多吃蛋白質(zhì)，同時(shí)加強(qiáng)力量訓(xùn)練。具體的做法可以讓教練給你指導(dǎo)，或者在keep找相應(yīng)的訓(xùn)練課程。健身一段時(shí)間后，如果你的體脂下降，肌肉量上升，那么恭喜你，你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高，也就意味著，你可以吃更多東西了！

其實(shí)我是一個(gè)特別不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，但只要你看到了健身給你帶來的改變，真的會(huì)很有成就感，從而堅(jiān)持下去。